9 упражнений для тех, кто весь день за компом

Если вы долго работаете за компьютером, полезно регулярно вставать и менять положение тела. Вместе с фитнес-тренером Андреем Злыдаревым мы собрали девять упражнений, которые можно выполнить дома или в офисе примерно за десять минут.

Упражнения показывает Елизавета Погудо — backend-разработчик, участница сборной России по полумарафону и амбассадор RUNIT.

Комплекс можно повторять в течение рабочего дня, ориентируясь на самочувствие. Двигайтесь плавно и без усилия через боль. Если во время упражнения появились боль, головокружение или другое недомогание, остановитесь. При травмах и хронических заболеваниях обсудите нагрузку с врачом.

1. Наклоны головы вперёд-назад

Зачем

Мягкое движение помогает размять шею после долгой работы в одном положении.

Как делать

Встаньте прямо, расслабьте плечи. Теперь нужно медленно поднять голову и задержать её в этом положении на несколько секунд. Потом медленно опустить и коснуться подбородком груди. В этом положении тоже застыть на несколько секунд. Повторяйте 15 раз.

2. Наклоны головы вправо-влево

Зачем

Продолжаем мягко разминать боковые мышцы шеи.

Как делать

Полностью повторяем упражнение 1, но теперь наклоняем голову вправо и влево. Делаем 15 раз.

3. Наклоны головы вправо-влево с сопротивлением

Зачем

Это упражнение добавляет лёгкое сопротивление и помогает почувствовать работу мышц шеи.

Как делать

Встаньте прямо. Немного прогнитесь вперед, чтобы подбородок был параллельно полу. Отведите правую или левую руку в сторону и расположите ладонь над ухом. Левую руку над правым ухом или наоборот. Теперь надавите на голову, стараясь отклонить ее. Мышцы шеи должны сопротивляться движению. Повторите упражнение по 3 раза на обе стороны. Сопротивление нужно удерживать в течение 5 секунд.

4. Разведение предплечий

Зачем

Упражнение раскрывает плечи и мягко включает мышцы верхней части спины.

Как делать

Встаньте прямо. Прижмите локти к корпусу. Поднимите предплечье параллельно полу, согнув локти. Отведите предплечья назад, задержитесь на несколько секунд. Далее приведите предплечья в исходное положение. Выполнять по 15–20 раз.

5. Подъёмы предплечий

Зачем

Упражнение помогает сменить положение рук после долгой работы с клавиатурой и мышью.

Как делать

Встаньте прямо. Разведите руки в стороны. Согните предплечья на 90 градусов, чтобы ладони были параллельны полу. После этого поднимите руки максимально вверх, но так, чтобы плечи оставались параллельны полу. Потом вернитесь в исходное положение. Повторите 10–15 раз.

6. Наклоны в сторону

Зачем

Во время боковых наклонов работают мышцы корпуса.

Как делать

Встаньте прямо. Отведите правую или левую руку в сторону и потом положите ладонь на затылок. Напрягите мышцы пресса. Теперь сделайте наклон в сторону, руки держите параллельно телу. Почувствуйте небольшое растяжение и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15–30 раз в каждую сторону.

7. Наклоны корпуса

Зачем

Наклоны помогают сменить положение корпуса и мягко задействуют заднюю поверхность бёдер. Выполняйте их в комфортной амплитуде.

Как делать

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Теперь заведите обе руки за голову, сведите лопатки и сделайте наклон корпуса вперёд, слегка отведя таз назад. Колени можно немного согнуть. А вот спина должна быть прямая. Сделайте 10–15 наклонов.

Повторять каждые 2–4 часа.

Когда остановиться

Не продолжайте упражнение через боль или головокружение. При травмах спины, ограничениях по нагрузке и хронических заболеваниях заранее проконсультируйтесь с врачом.

8. Приседания

Зачем

Приседания задействуют мышцы ног и ягодиц и помогают прервать долгое сидение.

Как делать

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире. Носки немного разведите в стороны. Сделайте медленное приседание, как будто садитесь на стул. Колени сгибайте по траектории носков. При приседании прямые руки отведите вперед, чтобы они были параллельны полу. Глубина приседаний не важна. Важно не отрывать пятки или носки от пола. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10–20 раз.

Делайте упражнение раз в 2–3 часа.

9. Подъёмы на носки

Зачем

Подъёмы на носки задействуют икроножные мышцы и голеностоп.

Как делать

Встаньте прямо. Поставьте руки на пояс. Ноги на ширине плеч или чуть уже. Стопы параллельны друг другу. Поднимитесь на носки насколько это возможно, держите равновесие. Стоя на носках, поднимите пятки как можно выше. Сделайте паузу, а потом опустите пятки до ощущения максимального растяжения в икроножных мышцах. Повторите упражнение 15–20 раз.

Весь комплекс занимает около десяти минут. Используйте его как короткий перерыв в работе: встаньте из-за стола, спокойно выполните упражнения и возвращайтесь к делам.